新しい習慣にすることや習慣化することは、なかなか簡単ではありません。
苦痛を伴うこともあり、容易でもないため、挫折してしまったり、無理して反動がきてしまったりすることもあります。
ここでは新たな習慣をつくりたい方向けに習慣化のコツについて様々な観点から説明と考察を行っていきます。
もくじ
そもそも習慣とは何か？
習慣とは、繰り返し反復されることにより学習された行動や反応のことを表します。
辞書などでは「後天的に」形成されると書かれておりますが、先天的・遺伝的影響も受けます。
自分の親や家族、親族と似たような習慣や行動、反応を行うことがあるのは誰もが経験していると思います。
そういった先天的・遺伝子的影響は実際あるものの、後天的な繰り返し学習によって反応や行動を変えることは可能です。
動物は本能によって行動や反応パターンがある程度決められたものが多くなりますが、人間は本能以外にも高度な意識や学習を行うことができます。
習慣を変えることは人間ならではの高度な進化であると言えます。
ある習慣が持続的に習慣化してくると「習性（しゅうせい）」という性質的なものになっていきます。
「職業病」などで言われるように、仕事柄染み付いた行動や注目点などが日常生活でも無意識的に反応してしまうことが習性化と言えるかもしれません。
要するに学習が繰り返され、持続的になればなるほど自分の性質や性格的特徴に反映されていくということです。
持続的に習慣化していることを行うことは簡単であり、使いやすいものです。
しかし持続的に行っていない習慣を行おうとすると、非常に難しく、使いにくいものになります。
一度形成された「習慣化」を変えることは容易ではありません。
ちなみに「習性化」したものほど変容させる難易度は上がります。
「性格を変える難しさ」は習性化したものですので難しいとされますが、心理的アプローチを適切に用いながら繰り返し学習と反復を行うことで変容を起こすこともある程度可能です。
なぜ習慣という学習の仕組みが有り、習慣を変えることが難しいのか？を知るためには、生物学的な歴史と身体的な神経系を理解する必要性があります。
生物学的視点から考察する「習慣」
生物で最も大切なことは命を守り、生き残り、命を次の世代に繋げることです。
そのためには、変化に対応し、危険から身を守らなければなりません。
環境はいつも同じこともありますが、災害や他の生物、同種が自分のテリトリーや生息範囲を脅かすこともあります。
命を守るには、今起きている状況から学習し、新たな反応を起こさなければなりません。
そして次にそのような事態が起きた時に安全性の高い、適応的な反応を起こさなければ命を危険にさらしてしまいます。
そういった長い年月により「自己防衛本能」や「恐怖から連動する交感神経亢進による闘争・逃走反応」などを獲得してきました。
それらがうまく機能するためには、学習を効率的に行わなければなりません。
現代では幸か不幸かわからないですが、恐怖による学習は非常に強いものになります。
太古の昔であれば、逃げることが非常に良い手段でしたが、現代においてに逃げるという行為は、人間社会から逃げるという行為となることが多く、非常に難しい問題をはらんでいます。
少し話がそれましたが、生物は環境に適応するために学習を用い、習慣化し、新たな習性を獲得してきました。
キリンは高い木の葉を食べるために長い年月をかけて首を長くすることに成功し、人間は大きな脳と知恵を獲得していきました。
「学習⇒習慣⇒習性」という流れは、進化のプロセスそのものとも言えるかもしれません。
人間も含めて多くの生物は長い年月をかけて生息環境に適応するために「習慣を変える」必要性に迫られてきました。
命の危険性を感じてようやく「禁煙をした」「生活習慣を変えようと思った」というケースは非常に多いと思います。
それは生物学的には理にかなっているものであり、われわれ地球の生物が行ってきた「危険性」や「危機」を感じて進化を遂げてきたプロセスです。
ようするに「危機意識」が習慣を変えることに大切な役割を果たしていると言えます。
しかし危機意識を感じる頃には手遅れであったり、被害が大きく膨れ上がっている場合もあるため、本能的な危機意識がでるのを待っているとリスクが大きくなることもありますので注意が必要です。
また「危機意識」がでていてもなかったかのように扱う「抑圧」や「抑制」を行うことや都合よく解釈するといった高度なこころの機能もあるため、危機意識を見ないように、なかったかのようにすることもできます。
神経系の学習と神経可塑性
学習を知るためには神経の働きを理解する必要があります。
小難しい内容はここでは省き、「習慣」や「習慣化」に関連することだけをわかりやすく説明していきます。
そのためには「神経可塑性（しんけいかそせい）」という原理的な働きを知る必要性があります。
神経可塑性（英語：synaptic plasticity）とは、外界から入ってきた刺激に対して神経系が構造的・機能的に変化する性質です。
ようするに活動や心的経験に応じて、脳や神経が自らの構造や機能を変える性質のことです。
「脳の可塑性」「シナプス可塑性」という言葉で表現されることもあります。
可塑性が起こる神経系とは、
・脳・中枢神経
・ニューロンの軸索や樹状突起
・シナプス
・神経伝達効率
・伝達物質
とされています。
経験によって学習し、その関連する神経が強化されたり、新生（新しく生む）されたりすることで次回以降の経験がよりスムーズになります。
逆に初めて行う体験は神経系の学習が行われていないため、なかなか上手にできません。
車の運転がわかりやすいですが、はじめての運転ではアクセルやハンドルを気にしないと実際の動作につながらないですが、運転を重ねるとあえて意識しなくても運転できるようになります。
このように成功パターンを学習し、再生しやすくしていますが、失敗パターンも同様に学習し、再生してしまいます。
スランプなどはこのような原理で学習され、神経的にも再生されやすくなっている可能性があります。
2000年のノーベル生理学・医学賞は、「学習することにより神経細胞間の結合が増加される」ことを実証した研究に与えられました。
この研究に関与したエリック・カンデルは「学習には、神経構造を変える遺伝子のスイッチをオンにする効果がある」ことを示しました。
神経可塑性の原理は、同時に発火するニューロンがお互いの結束を強める経験の繰り返しによって処理するニューロン間の結合を強化し、ニューロンの構造的変化をもたらします。
逆に長い間経験を中断すると対応する結合は弱まり次第に消失へ向かっていきます。（強固に学習されたネットワークは消失に時間がかかります）
ようするに「よく使用する神経は強化され、使わない神経は弱化」する特性があります。
もう少し補足すると「よく使う神経は使いやすく、あまり使わない神経は使いにくく」なる特性もあります。
神経の損傷が行われた場合もそれを代償するように脳や神経における可塑的な変化があります。
「傷ついた神経回路は修復されない」「神経は新しく新生されない」と信じられていましたが、最新の研究では、神経回路は修復され、新しい神経細胞も生まれることがわかってきました。
習慣化するまでに時間がかかるということは、神経を新生したり、既存の神経ネットワークの回線を一から作らなければならないということです。
そして既存の神経ネットワークの方が使いやすい状態のため３日坊主が起きやすくなることも説明が付きます。
このように神経系と神経可塑性からみると、習慣にする（習慣化）ことは、新たな神経ネットワークを「育む」必要性があるということです。
使って育てていくと、使わなくなった神経は弱く、使いにくくなるため、持続的な繰り返しが重要である意味も納得できます。
習慣を変えて新たな習慣化に成功した場合、今度はその神経系を弱めることは難しくなります。
そのようになれば「リバウンド」や「逆戻り現象」などはかなり抑えられるということです。
コツ①ある程度の期間を想定する
習慣化には神経を育む必要性があるため、ある程度の時間が必要と言えます。
前項に引用した神経可塑性の画像では「練習前」⇒「１４日（２週間後）」⇒「６０日（２ヶ月）後」というように神経ネットワークの変化が見られます。
繰り返し反復学習と時間によってこのような変化が起きます。
ではどれくらい時間・期間が必要か？
・マクスウェル・マルツ博士の21日（3週間）説
・フィリッパ・ラリー博士の66日説
・古川武士氏の行動習慣は３０日（１ヶ月）、身体習慣は９０日（３ヶ月）、思考習慣は１８０日（６ヶ月）という説
など様々な目安があります。
何を習慣化させるのか？どのような素地や意志があるか？どのような努力や繰り返しを行うかによって異なり、個人差もあるため正確な目安を図ることはできません。
習慣化にはレベルがありますので、古川氏の発表されているモデルは一つ目安になるかもしれません。
意識しなくても新しい習慣ができている状態は、１８０日（６ヶ月）は見ておく必要がありそうです。
長めに尺を見ておきながら予定より早く習慣化するのは非常に良いことです。
しかし早く達成しようとしてなかなか習慣化しないことは非常にストレスになり、「あきらめ」や「くじき」に繋がってしまいます。
最低でも６ヶ月は続けて行うことによってある程度評価できます。
できるだけ長いスパンで考えながら自分はどこで無意識的に習慣化できるか楽しみにしていくのもいいと思います。
コツ②これからの生き方と習慣化
これから自分がどう生きたいのか？
どのような人生を歩みたいのか？
という質問の答えは、習慣や習慣化に大きな影響を与えます。
生物学的には、どのような環境でどのように適応していくか？ということでもあります。
これから生き方は、これからの生きる上で重要な意志や信念に関係してきます。
それは習慣を変えて新たな習慣化を行う上で基礎となります。
習慣を変える前に今後の「生き方」について見直してみることも大切かもしれません。
コツ③小さな目標の達成癖をつける
やる気やモチベーションが落ちて習慣化に至らなかった経験は誰でもあるかもしれません。
それほど大切なものでもあります。
「習慣を変えた後の幸せ」と「習慣を変えない今の幸せ」が天秤にかけられ、今の幸せを選択してしまうことがあります。
それも幸せなので、そういうこともあるでしょう。
報酬性の仕組みから考えてもすぐに得られる短期的幸福に目や脳が向かってしまうのも仕方ありません。
やる気やモチベーションを維持させるためには生き方や目標設定も大切ですが、短期的報酬に目や脳が向かってしまうことを理解することが大切です。
短期的報酬はできれば欲しいものです。
しかしそれは新しい習慣化を行っていても可能です。
長期的な目標とともに小さなスモールステップを設定し、毎日ある程度達成できれば「成功」という判断を自分に下すことができます。
ここで大切なのは、ある程度成功したら「成功」という曖昧さも含めていくことです。
１度や２度の失敗は正直どうでも良いのです。
時々失敗しようが、６ヶ月以上続けて習慣化することが大切です。
失敗を意識しなくてもいいので成功を積み重ねていくだけです。
毎日「よし！頑張った(^-^)」と繰り返していると気持ちもよく、自信や自己効力感も高まります。
※自己効力感とは、自分は実現できると思える・信じられる力で、高ければ高いほど実現性も高くなります。
毎日このような達成した報酬を得ながら目標に向かっていくことを経験してみるといかに素晴らしいことかを理解できますし、なぜうまくいかなかったのかも合わせて理解できるようになります。
コツ④長期的な報酬性を感じる
自分が６ヶ月以上続けてその習慣が「当たり前」になっている姿を想像してみてください。
それはその習慣を行っていても「ストレスがない」状態です。
今から考えると想像できないという場合もあるかもしれませんが、想像しておくと脳は可能性を認識できるようになるかもしれません。
それは神経可塑性の原理的にも良いことです。
もしその想像が強いストレスになるのであれば無理して行う必要はありませんが、ストレスでないならば時々行ってみるのもいいかもしれません。
コツ⑤ストレスコーピング
ストレスコーピング（英語：stress coping）とは、ストレスに対処する（コーピング）ことを意味する言葉です。
コーピング能力を高めたり、適切にコーピングできることは、新たな習慣化を円滑に行う上で大切な役割を果たします。
通常のルーティーンや行動、考え方、意識を変化させることは通常ではない負荷がかかります。
その負荷が気にならなければいいのですが、ストレスになる場合は上手く発散、解消、消化していくことが大切です。
コツ⑥危機意識
危機意識と習慣についていろいろ説明を行ってきましたが、実際にどのように「危機意識」を感じればいいでしょうか？
まず現状が変わらなかったらと想定して１年後、３年後、１０年後と、どのように年をとり、どのような生き方になり、どのような問題が起きるのか想像していきます。
もし病気のリスクになりそうだったら、インターネットでその病気の苦しみを実際にみてみるといいでしょう。
そしてその苦しみを感じている自分を想像してみると、ようやく「危機意識」が身近に感じられるかもしれません。
私たちは、報酬よりリスクを回避する方が優先される生き物です。
適度な恐怖を持つことにより回避することができます。
コツ⑦自分が決定する
誰かに言われて行う、なんとなくそうした方が良さそうだから行うということでも変化をすることができますが、意志が続かないということも起きます。
自分が決定したことは他人が決定することよりも力が湧き、実現性も高まります。
その習慣に変えようと思ったのは自分で決定しましたか？
という質問が役に立ちます。
意志が途中でブレても６ヶ月以上続ければ、その意志は次第に馴染んで当たり前にできるようになっていくことが多いものです。
一時的な「ブレ」に惑わされないようにしていくことが大切です。
コツ⑧失敗を許容する力
目的は６ヶ月以上持続的に繰り返し、無意識的に行えるように「習慣化」することです。
そこには多少の失敗は許容されて良いものです。
目的は続けることです。
失敗があっても続ければいいのです。
日によっては急な出来事や大きなストレスが降りかかってくることもあります。
そういった時でも頑張れればいいですが、多少の例外があったほうが持続化しやすいケースも多いかもしれません。
完璧主義的になりやすい方は、多少の「ゆるさ」を育んでいくことも良い機会になります。
コツ⑨アンビバレンスとメタ認知
人のこころには、「アンビバレンスという両価性（りょうかせい）」があります。
「愛する気持ちと憎しみの気持ちを併せ持つ」というように２つの相反する気持ちを持っている状態です。
「変わりたい」という気持ちと「変わりたくない」という気持ちは、双方併せ持つ場合も少なくありません。
「そろそろ自分を変えなくちゃ」と思っても「なかなかうまく変われない」という時、「変わりたくない自分」の気持ちとの折り合いが上手くいってないこともあるかもしれません。
メタ認知は、簡単に言うと自分を客観的にモニタリングできる能力です。
例えば、「今自分は、目の前の報酬が欲しくて変わりたくない気持ちが強くなって葛藤している」というようなことを認識できるかどうかです。
自分の感情や気持ちに入り込んでいてはモニタリングできません。
自分の気持ちに折り合いをつけたり、理性を保ったりするうえで大切な役割を果たします。
自分の気持ちを理解したり、上手く折り合いをつけたりする能力が高ければ高いほど、習慣化が持続しやすくなります。
コツ⑩こころに振り回されず「ただやるのみ」
習慣化にあたって感情や気持ちの変化が起こることは想定の範囲です。
やりたくなくなったり、あきらめたくなったりするものだと想定の範囲にしておくことも大切かもしれません。
そういう気持ちが出るだけで「また自分はダメだ」とか「やっぱり今回もダメか」と思ってしまうトリガーになることもあります。
いやいやそんなことはありません。
ネガティブな気持ちや感情も出ればいいくらいに思いながら
ただやるのみ
としておくことも大事です。
どんな気持ちであろうと「やればいいだけ」なのです。
といっても簡単ではないこともありますが、やっていくと「楽しくなる」ことでもやる前はそう思えないこともあります。
そう思えない時に「やめてしまう」ことも多いかもしれません。
やる気がない状態で始めても行動をしているとやる気が出てきて簡単に継続できる心理現象を「作業興奮」といいます。
その魅力を感じる前に辞めてしまうことは非常にもったいないものです。
脳はこの苦痛がずっと続くと思い込んでしまうかもしれませんが、実際は異なることも多いものです。
ただ６ヶ月やるのみ
というシンプルな設定が効果を奏す場合も多くあります。
また気持ちの折り合いをつけることに時間や労力を使っている場合などはてきめんに良い場合があります。
コツ⑪環境設定
持続化して習慣にしていくためには「環境」を整備しておくことも大切です。
人としての整備として、
・宣言して諦められないようにしておくことが良い場合
・家族や周囲の応援を頼むと良い場合
・家族や周囲のサポートを得ると良い場合
・第三者にコーチングや指導を行ってもらうと良い場合
・管理者がいると良い場合
・誰かと一緒に取り組む
などが挙げられます。
人以外のものとして、
・やめるものを手に入らないようにする
・模様替えをして習慣化しやすくする
・環境自体を変えて習慣化しやすくする
・習慣化しやすくプログラム化する
などが挙げられます。
何を習慣化させるかにもよりますが、人や環境との関わりによって私たちは大きな影響を受けるので環境の整備も大切です。
コツ⑫いままでの失敗経験は当てにならない
今まで失敗した時に上記で説明してきたような情報や知識を持ち合わせて活用した上で失敗しましたでしょうか？
多くの場合、そういったことは少ないと思います。
伝統的な従来の方法「やる気と諦めない心」で一心に努力する方法を取っていることが多いかもしれません。
ですので今まで失敗を多くしたから今後も失敗するであろうという予知・予測はあまり当てにならないかもしれません。
また習慣を変えることが難しい時期もあれば、容易な時期もあります。
変化を起こしたい意志やその動機がしっかりしている時もあれば、そうでもない時もあります。
このように「自分は変われない」「習慣を変えるのができない人」という決めつけは可能性を除外してしまうことにつながります。
過去の失敗は「なぜうまくいかなかったのか？」という１点はこれから役に立つことがありますが、それ以外はあまり役に立たないかもしれません。
努力を重ねても望む結果が得られない経験が続くと「何をしても無駄だ」と認知するようになり、不快な状態を乗り越えようとしたり、脱する努力を諦めてしまうことがあります。
これは「学習性無力感（英語：Learned helplessness）」と呼ばれ、乗り越えよう、戦おうという方向に行かないばかりか、逃げたり回避しようとすることすらできなくなることも意味しています。
このような学習をしている場合は、「何をやっても無理だろう」と思ってしまいます。
まずはその状態になっている自分と向き合いながらベースが整った上で、「習慣を変える」ということを行っていくほうが良いかもしれません。
その他
他にも
・目標設定を適切に行う（長期と短期、毎日）
・行動の引き金であるトリガーの設定
・やる気とモチベーションの維持方法と適切な使い方
・日記やアプリなどでの記録方法
・行動量・運動量の設定
・ルーティーン作成と自由度の設定
・習慣化したいものをある程度限定する
・If-Thenプランニング
などがあります。
また動機付けなどによって意志は弱くも強くもなるため心理的要素をしっかり固めておくことも大切です。
おわりに
「新たな習慣をつくる習慣化のコツ」について説明してきましたが、いかがだったでしょうか？
神経ネットワークを形成するためには時間を要します。
新しい習慣を取り入れるということは生物学的には、その人が「進化」するということです。
これは時代や環境の変化に対して自分を適応させていく重要なことです。
大変な労力ではありますが、馴染んでくれば、労力はかからずに行うことができるようになります。
一人一人行いたい習慣や理由、動機付けなどは異なると思います。
当カウンセリングでは、お一人お一人に合わせて最適な習慣化を計画し、最適なサポート・支援・管理などを行っています。
その方の主体性を中心にあまりサポートを行わないほうがいい場合もあれば、応援しながらサポートを行うことで習慣化しやすい場合もあります。
楽しみながら行う方が良い場合もあれば、ストイックにやっていくほうが良い場合もあります。
コーチング的要素を入れてセッションを行うこともあれば、カウンセリング的なセッションを要する時もあります。
そういったカスタマイズができ、目標に到達できるように伴走していきます。
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記事監修
公認心理師 白石
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